Как питаться, чтобы замедлить старение - «Здоровье»

Можно ли продлить молодость с помощью продуктов, содержащих правильный набор витаминов и минералов? И способны ли замедлить старение зеленый чай, растительные масла и различные рекламируемые добавки на основе коллагена и омеги-3? О том, что действительно полезно для сохранения молодости, а на что точно не стоит тратить средства, «Газете.Ru» рассказали диетологи и нутрициологи. А фитнес-тренер объяснил, какая физическая активность провоцирует преждевременное старение, а какая — поддерживает молодость.

Можно ли продлить молодость

Питание и здоровый образ жизни играют важную роль в сохранении молодости. Об этом рассказала Юлия Ломкова, нутрициолог, эксперт Международного института интегративной нутрициологии (МИИН):

«Основные акценты нужно делать на поддержке синтеза коллагеновых волокон и снижении окислительного стресса — борьбе со свободными радикалами. Согласно одной из теорий старения, они повреждают здоровые клетки и ускоряют старение».

Кроме того, нутрициолог подчеркнула важность контроля над воспалительными процессами: «Воспаление повышает риск развития хронических заболеваний, а это одна из основных причин старения. Чем меньше воспалительных процессов в организме — тем дольше продлится молодость».

Какие витамины и минералы поддерживают молодость Почему присутствие в рационе определенных витаминов и минералов помогает бороться со старением? Чтобы с этим разобраться, важно понимать, что одно из условий поддержания молодости — нейтрализация свободных радикалов, которые вызывают окислительный стресс в организме и, соответственно, ускоряют процессы старения.

«Образование свободных радикалов происходит постоянно, это часть жизни организма. Воздействие солнца, курение, воспаления, процессы метаболизма, экологическая ситуация — все это их источники. А антиоксиданты — «ловушки» для свободных радикалов, они нейтрализуют их действие», — объяснила Юлия Ломкова.

Елена Федорова, диетолог-нутрициолог, эксперт компании SOLGAR отметила, что мощнейшим антиоксидантным действием обладают витамины А, С, D и Е. Так, витамин А необходим для нормального обновления и заживления клеток кожи, Е способствует удержанию в ней влаги и стимулирует образование коллагена, С усиливает образование коллагена и эластина, повышает усвоение гиалуроновой кислоты в восемь раз и улучшает цвет лица. Витамин D3 необходим не только для костной системы, но и для поддержания стройности фигуры, гладкости и упругости кожи.

Диетолог Федорова добавила, что, помимо витаминов, важны минералы:

«Дефицит некоторых из них провоцируют затяжное и рецидивирующее воспаление (особенно железо и сера), уменьшение эластичности и плотности кожи, появление ранних морщин (медь, цинк, селен, магний), ломкость и тусклость волос и ногтей (сера, кремний, железо, кальций)».

При этом нутрициолог Ломкова предостерегает от бесконтрольного приема витаминов и минералов:

«Избыток свободных радикалов — плохо, но это не значит, что избыток антиоксидантов — хорошо. Высокие дозы антиоксидантов из питания и нутрицевтиков не увеличивают продолжительность жизни, но при этом могут провоцировать возникновение опухолей. Поэтому важен баланс».

Какие добавки поддерживают молодость

Среди добавок на особом счету у россиян — коллаген и омега-3. Действительно ли они работают?

Кристина Войт, диетолог, эксперт в области здорового питания подтвердила, что с годами выработка коллагена (белка молодости) уменьшается. Однако эксперт уверяет, что выпитые капсулы и порошки не превращаются в коллаген внутри — не стоит бездумно верить обещаниям рекламы.

Юлия Ломкова придерживается такого же мнения: «Прием коллагена в добавках — это то же самое, что прием белковой пищи, только в добавках коллагена эта белковая пища уже «разобрана» на кирпичики, из которых организм будет «строить» коллаген. Но куда организм направит этот коллаген — в кожу, волосы, мышцы, соединительную ткань — этого мы предугадать не можем. Поэтому нужно просто следить за достаточным поступлением белка с пищей и правильной работой органов пищеварительной системы для его нормального усвоения.

Для сохранения молодости важно, чтобы расход коллагена не превышал его пополнение». Что касается омеги-3, то диетолог-нутрициолог Елена Федорова считает, что это полезная добавка:

«Достаточный ее уровень способствует хорошему метаболизму и нормализует жировой обмен. Обладая свойствами антиоксиданта, омега-3 кислоты защищают кожу от негативного воздействия окружающей среды и вредных УФ-лучей. Это позволяет сохранять упругость кожи и препятствует появлению морщин».

Нутрициолог Ломкова добавила, что омега-3 жирные кислоты оказывают и противовоспалительный эффект, что важно для сохранения молодости: «Они способны блокировать активацию белков, которые запускают выработку цитокинов — веществ, усиливающих воспалительные процессы. Но это не значит, что для молодости обязательно нужны добавки. Прежде всего важно следить за достаточным поступлением омеги-3 из пищи».

Какие продукты способствуют замедлению старения Диетолог Кристина Войт предупредила, что ни один продукт в прямом смысле не делает человека моложе. Однако правильное питание способно поддерживать системы организма в хорошем состоянии, что замедляет старение:

«Полезны пробиотические продукты, например, ферментированный сыр (выдержанный от трех месяцев и более). Любые продукты квашения и ферментации будут залогом продления молодости, но и тут нужно уметь выбирать. Так, в квашенной капусте не должно быть уксуса и сахара. Цельные злаки (крупы) — обязательно каждый день. Также полезно есть брокколи, брюссельскую капусту, свежую белокочанную капусту, огурцы, томаты. Для здорового питания нужны нерафинированные растительные масла и свежие или запеченные фрукты (по 250-350 гр каждый день)».

Юлия Ломкова отметила, что основные источники коллагена в питании — животный белок, пищевой желатин, костный бульон, холодец:

«А для синтеза белка молодости коллагена нужны вещества, которые помогают ему усваиваться и вырабатываться (коферменты). Это витамин С, аминокислоты, витамины группы B (В6, В12), А, D и минералы — медь, железо, цинк, кальции, магний».

Также важно включение в рацион продуктов, богатых антиоксидантами. По словам эксперта, ключевые антиоксиданты получают люди, которые активно употребляют в пищу ягоды, зелень, овощи, орехи, печень — в борьбе со старением они незаменимые помощники.

Сколько и что нужно пить для продления молодости Для поддержания молодости необходимо употреблять достаточное количество жидкости.

«Один из симптомов дефицита воды — снижение тургора кожи, сухость, морщины. А это признаки утраты молодости. Сколько нужно пить воды? Не существует единой нормы, она зависит от рациона, образа жизни, уровня физической активности и даже генетики. Средний ориентир: 30 мл/кг веса в день, но в это количество входит не только вода, а вся жидкость, которую вы получаете в течение дня», — объяснила нутрициолог Юлия Ломкова.

Какие еще напитки можно использовать для сохранения молодости? Специалист порекомендовала обратить внимание на:

• зеленый чай (обладает выраженным антиоксидантным действием);

• травяные чаи: ромашка, календула, мята (уменьшают уровень воспаления в организме);

• свежевыжатые овощные соки и смузи (дополнительный источник антиоксидантов).

Диетолог Кристина Войт придерживается мнения, что основа жизни — чистая вода. Но, помимо нее, эксперт советует включать в рацион полезные в борьбе со старением напитки:

«Это напиток из плодов шиповника, он не только продлит молодость, но и поможет иммунитету. Качественный листовой чай — как черный, так и зеленый. Хотя черный и зеленый чай получают из листьев одного и того же чайного куста, листья подвергаются различным способам обработки (ферментация).

Важно: чай не нужно настаивать долго, достаточно 15-30 секунд. А уже через неделю можно заметить уменьшение отеков».

Однако эксперт призывает не закусывать такой напиток конфетой — важно просто наслаждаться качественным, правильно заваренным листовым чаем.

Какие вредные продукты ускоряют старение

По мнению Кристины Войт, это любой добавленный сахар, большое количество соли и различных добавок (колбаса, сосиски, некачественный фастфуд, детские сладкие сырки, печенье с маргарином, соусы из упаковок и пакетированный чай).

«В чайных пакетиках содержится лишь 20-30% чая, остальное — бумага с красителями и ароматизаторами.

Особую опасность для молодости организма представляет пластиковые пакетики с чаем, опущенные в горячую воду. Они обладают канцерогенным эффектом и разрушают гормональную систему», — уточнила диетолог.

Юлия Ломкова призывает ограничить количество продуктов, содержащих трансжиры, а также животные жиры, например, сливочное масло.

Также, по мнению врачей, нежелательные процессы в нашем организме может вызывать красное мясо в большом количестве (потребление данного продукта следует ограничить, однако он должен присутствовать в рационе как источник гемового железа).

Правильные пищевые привычки помогают бороться со старением, однако Ломкова подчеркнула, что для сохранения молодости требуется комплексный подход: правильный уход за кожей и здоровый образ жизни, который обязательно предполагает достаточную физическую активность.

Какая физическая активность продлевает молодость Физическая активность помогает сохранить молодость, но к этому вопросу важно подходить с умом. Дело в том, что высокоинтенсивная активность провоцирует старение клеток, а значит, и преждевременное старение организма в целом. Об этом рассказал Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT:

«Основная проблема интенсивной активности в износе организма, так как нервная система находится в стрессе. Для того, чтобы она не изнашивалась, а с ней и организм в целом (для поддержания здоровья и долголетия), необходимо уделять большое внимание тренировочному восстановлению».

Эксперт отметил, что в тренировочном процессе восстановление нервной и мышечной систем происходит с помощью миофасциального само-массажа (МФР), стрейчинга, дыхательных практик, посещения сауны.

«МФР помогает сохранять эластичность мышечного волокна и фасциальной ткани (отвечает за легкость движений). При преобладании высоких нагрузок без отдыха в фасции увеличивается количество твердого защитного белка, что ограничивает движение и грозит болями», — уточнил специалист.

Руслан Панов отметил, что свободе движений и ощущению легкости способствует стрейчинг — техника вытяжения мышц, что актуально после нагрузок.