Комплекс на все тело поможет расслабиться от кончиков пальцев ног до макушки, а после сладко заснуть
Концентрация на растяжке избавит вас от лишних мыслей и позволит быстро заснутьФото: unsplash.com
Среди природных средств для быстрого засыпания — от питья ромашкового чая до диффузии эфирных масел — растяжка часто упускается из виду. Но эта простая тренировка может помочь вам заснуть быстрее и улучшить качество вашего сна. Обзор исследований, проведенных в 2016 году, обнаружил связь между медитативными упражнениями, такими как тай-чи и йога, и улучшением качества сна. Это улучшение качества сна было дополнительно связано с улучшением качества жизни. Но почему растяжка имеет это влияние на сон?
Концентрация на расслаблении
Растяжка обязывает вас сосредоточиться на своем теле: обращать внимание на напряжение мышц, контролировать дыхание. Все это отвлекает вас от проблем дня — стрессоров, которые не дают быстро заснуть. Растяжка также предлагает потенциальные физические преимущества, помогая снять мышечное напряжение и предотвратить нарушение сна в виде судороги. Вот восемь упражнений, котррые стоит добавить к вечернему ритуалу перед сном:
Медвежьи объятия. Этот упражнение задействует трапециевидные мышцы верхней части спины. Это помогает облегчить боль, которая вызвана плохой осанкой или чрезмерной работой руками, блокирующей плечевые мышцы. Для выполнения упражнения встаньте прямо и на вдохе широко раскройте руки. На выдохе скрестите руки, будто вы обнимаете себя. Повторяйте упражнение на протяжении 30 с.
Лебединая шея. Это упражнение поможет снять напряжение в голове, шее и плечах. Попробуйте сосредоточиться на поддержании хорошей осанки при его выполнении. Сядьте в удобное кресло. Правую руку приложите к левому уху и аккуратно наклоните голову в правую сторону, чтобы правое ухо старалось коснуться правого плеча. Задержитесь в положении на пять вдохов-выдохов.
Читайте также: КАК ВЕРНУТЬСЯ К РЕГУЛЯРНЫМ ПРОБЕЖКАМ, ЕСЛИ ЗИМУ ВЫ ПРОСИДЕЛИ НА ДИВАНЕ
Кошка. Это упражнение растягивает мышцы спины и плеч, помогая снять с них боль и дискомфорт. Поставьте перед собой стул. Встаньте на колени и положите руки на стул, зацепившись пальцами за сидение. Чуть согните ноги в коленях, перенеся вес на ягодицы, пока не почувствуете натяжение мышц спины. Задержитесь в комфортном положении на 30 с.
Приходите в положение на коленях перед стулом, диваном или низким столом.
Растяжка бедер полезна после интенсивных тренировокФото: unsplash.com
Поза эмбриона. В этой позе организм расслабляется, вы концентрируетесь на дыхании и снимаете стресс. Для выполнения упражнения сядьте на пол, подогнув колени под себя. Нагните корпус вперед, вытянув руки перед собой. Прогнитесь в спине, консувшись пола лбом. Останьтесь в таком положении на пару минут, чтобы почувствовать мягкое натяжение в спине и плечевом поясе.
Выпад вперед. Это упражнение в простом варианте растягивает заднюю поверхность бедра, а в сложном — еще и переднюю поверхность. Для выполнения сделайте одной ногой шаг вперед, а после согните ее в колене. Задняя нога остается коленом на полу. Передней ногой согните колено, чтобы почувствовать напряжение в задней поверхности бедра впереди стоящей ноги. Для усложнения рукой можете захватить заднюю ногу за носок, попытавшись коснуться ей спины.
Носки на себя. Это упражнение помогает расслабить позвоночник, плечи, подколенные сухожилия и растягивает нижнюю часть спины. Для выполнения сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Выпрямите спину и соедините ноги между собой. С прямой спиной потянитесь вперед, постаравшись схватиться за носки. Если это удалось, потяните носки за себя, чтобы усилить натяжение в икрах.
Пятка вверх. Это восстановительная поза, которая помогает уменьшить напряжение в спине, плечах и шее, способствуя релаксации. Также это упражнение усиливает отток лимфы, что особенно важно для страдающих от варикоза людей — после него вы почувствуете, как с ног снимается напряжение. Лягте на пол напротив стены и поднимите на нее ноги. Постарайтесь как можно ближе подвинуться к стене, прислонив к ней бедра. Останьтесь до 10 минут в этом положении.
Упражнение "лягушка" полезно и мужчинам, и женщинамФото: unsplash.com
Лягушка. Это упражнение задействует тазобедренный сустав и снимает мышечное напряжение с внутренней поверхности бедра. Оно особенно полезно тем, кто весь день работает сидя, чтобы усилить приток крови к интимным мышцам. Лягте на пол, согнув ноги так, чтобы ступи касались друг друга. Коленями старайтесь коснуться пола. Сосредоточьтесь на расслаблении мышц бедер. Держите эту позу до 10 минут.
Комплекс на все тело поможет расслабиться от кончиков пальцев ног до макушки, а после сладко заснуть Концентрация на растяжке избавит вас от лишних мыслей и позволит быстро заснутьФото: unsplash.com Среди природных средств для быстрого засыпания — от питья ромашкового чая до диффузии эфирных масел — растяжка часто упускается из виду. Но эта простая тренировка может помочь вам заснуть быстрее и улучшить качество вашего сна. Обзор исследований, проведенных в 2016 году, обнаружил связь между медитативными упражнениями, такими как тай-чи и йога, и улучшением качества сна. Это улучшение качества сна было дополнительно связано с улучшением качества жизни. Но почему растяжка имеет это влияние на сон? Концентрация на расслаблении Растяжка обязывает вас сосредоточиться на своем теле: обращать внимание на напряжение мышц, контролировать дыхание. Все это отвлекает вас от проблем дня — стрессоров, которые не дают быстро заснуть. Растяжка также предлагает потенциальные физические преимущества, помогая снять мышечное напряжение и предотвратить нарушение сна в виде судороги. Вот восемь упражнений, котррые стоит добавить к вечернему ритуалу перед сном: Медвежьи объятия. Этот упражнение задействует трапециевидные мышцы верхней части спины. Это помогает облегчить боль, которая вызвана плохой осанкой или чрезмерной работой руками, блокирующей плечевые мышцы. Для выполнения упражнения встаньте прямо и на вдохе широко раскройте руки. На выдохе скрестите руки, будто вы обнимаете себя. Повторяйте упражнение на протяжении 30 с. Лебединая шея. Это упражнение поможет снять напряжение в голове, шее и плечах. Попробуйте сосредоточиться на поддержании хорошей осанки при его выполнении. Сядьте в удобное кресло. Правую руку приложите к левому уху и аккуратно наклоните голову в правую сторону, чтобы правое ухо старалось коснуться правого плеча. Задержитесь в положении на пять вдохов-выдохов. Читайте также: КАК ВЕРНУТЬСЯ К РЕГУЛЯРНЫМ ПРОБЕЖКАМ, ЕСЛИ ЗИМУ ВЫ ПРОСИДЕЛИ НА ДИВАНЕ Кошка. Это упражнение растягивает мышцы спины и плеч, помогая снять с них боль и дискомфорт. Поставьте перед собой стул. Встаньте на колени и положите руки на стул, зацепившись пальцами за сидение. Чуть согните ноги в коленях, перенеся вес на ягодицы, пока не почувствуете натяжение мышц спины. Задержитесь в комфортном положении на 30 с. Приходите в положение на коленях перед стулом, диваном или низким столом. Растяжка бедер полезна после интенсивных тренировокФото: unsplash.com Поза эмбриона. В этой позе организм расслабляется, вы концентрируетесь на дыхании и снимаете стресс. Для выполнения упражнения сядьте на пол, подогнув колени под себя. Нагните корпус вперед, вытянув руки перед собой. Прогнитесь в спине, консувшись пола лбом. Останьтесь в таком положении на пару минут, чтобы почувствовать мягкое натяжение в спине и плечевом поясе. Выпад вперед. Это упражнение в простом варианте растягивает заднюю поверхность бедра, а в сложном — еще и переднюю поверхность. Для выполнения сделайте одной ногой шаг вперед, а после согните ее в колене. Задняя нога остается коленом на полу. Передней ногой согните колено, чтобы почувствовать напряжение в задней поверхности бедра впереди стоящей ноги. Для усложнения рукой можете захватить заднюю ногу за носок, попытавшись коснуться ей спины. Носки на себя. Это упражнение помогает расслабить позвоночник, плечи, подколенные сухожилия и растягивает нижнюю часть спины. Для выполнения сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Выпрямите спину и соедините ноги между собой. С прямой спиной потянитесь вперед, постаравшись схватиться за носки. Если это удалось, потяните носки за себя, чтобы усилить натяжение в икрах. Пятка вверх. Это восстановительная поза, которая помогает уменьшить напряжение в спине, плечах и шее, способствуя релаксации. Также это упражнение усиливает отток лимфы, что особенно важно для страдающих от варикоза людей — после него вы почувствуете, как с ног снимается напряжение. Лягте на пол напротив стены и поднимите на нее ноги. Постарайтесь как можно ближе подвинуться к стене, прислонив к ней бедра. Останьтесь до 10 минут в этом положении. Упражнение "лягушка" полезно и мужчинам, и женщинамФото: unsplash.com Лягушка. Это упражнение задействует тазобедренный сустав и снимает мышечное напряжение с внутренней поверхности бедра. Оно особенно полезно тем, кто весь день работает сидя, чтобы усилить приток крови к интимным мышцам. Лягте на пол, согнув ноги так, чтобы ступи касались друг друга. Коленями старайтесь коснуться пола. Сосредоточьтесь на расслаблении мышц бедер. Держите эту позу до 10 минут.
