Тренировка Пиппы Миддлтон: как прийти в форму (и улучшить здоровье) за 10 недель - «Красота»

Если в Великобритании и существует рейтинг самых активных и здоровых знаменитостей, то Пиппа Мэттьюз наверняка окажется в нем на первых строчках. Сестру герцогини Кембриджской можно с легкостью застать на пробежке или велопрогулке на лондонских улицах, она регулярно участвует во всевозможных марафонах, изучает новые велнес-тренды, и даже беременность для нее никогда не была поводом отказываться от тренировок.

Столь ответственный образ жизни дает вдохновляющие результаты: Филиппа родила первенца в октябре 2018 года, а уже в начале января девушка, отправившись на море, продемонстрировала великолепную спортивную фигуру. Определенно Пиппа вернулась в былую форму в рекордные сроки, чем, конечно же, подает пример многим, кто мечтает заниматься спортом регулярно, но по тем или иным причинам пропускает тренировки. Впрочем, госпожа Мэттьюз не только вдохновляет, но и учит сама. Специально для издания Waitrose она детально расписала собственную 10-недельную тренировку, которая поможет не только привести в порядок тело и дух, но и навсегда искренне полюбить спорт.

Неделя первая: первый шаг к здоровью

Отказ от тренировки не принесет вам лишних неудобств, если верить в то, что жизнь и так слишком насыщенна, чтобы включать в нее спорт. Однако это не так. Внедрить в ежедневный график физические упражнения очень легко – достаточно изменить свое отношение к активному образу жизни. Я не профессиональная спортсменка, но фитнес и здоровый образ жизни всегда были для меня важны. Например, когда на улице теплеет, я активно включаюсь в кампанию This Girl Can (кампания британской организации Sport England, пропагандирующая спорт среди женщин – прим.ред.).

Смена образа жизни неизменно влечет изменения в организме, мышлении и душе. Начните ходить – здесь я имею в виду быструю и энергичную прогулку. Это также просто, как распланировать день: можно укреплять ноги во время обеденного перерыва на работе или же записаться в отдельную секцию. Прогулка – это то время, когда вы можете побыть наедине с собой, а также почувствовать, как укрепляется здоровье. Регулярные тренировки, когда вы ходите то на умеренной, то на максимальной скорости, дадут вам то, без чего невозможно хорошее настроение и похудение – эндорфины. Укрепить осанку и повысить тонус для последующих тренировок вам помогут следующие упражнения.

Прорабатывая мышцы брюшного пресса, вы поддерживаете позвоночник, а также фиксируете таз – а еще делаете себе плоский живот! Напрягайте абдоминальные мышцы хотя бы на 80%. Для этого втяните живот до такой степени, чтобы ходить прямо, но комфортно.

Придать тонус ягодичным мышцам поможет ходьба по принципу «от пятки к мизинцу и большому пальцу». Идти лучше, поднимаясь в горку или по лестнице, – это поможет проработать все мышцы ног.

Игнорировать руки – тот еще соблазн при ходьбе, но важно помнить, что верхняя часть тела не менее важна. Согните руки в локтях на 90 градусов и энергично двигайте ими при движении. Для усиления используйте гантели.

Неделя вторая: разрабатываем фитнес-план

Вне зависимости от вашей основной цели – будь то похудение, спортивная подготовка, поддержание здоровья или прорисовка мышц – всегда составляйте для себя максимально реалистичный план. За 10 недель вполне можно сбросить пару кило или похудеть на один размер, так что ставьте конкретные цели – именно они будут поддерживать вас, когда тренироваться станет тяжело, и именно они будут нести в себе смысл ваших постоянных тренировок.

Хорошая физическая форма – это необязательно ежедневные походы в спортзал. Только от ваших целей и общего образа жизни будет зависеть программа тренировок, а не наоборот. Большинство пособий советуют отводить по 2.5 часа в неделю на кардионагрузку. Но секрет не только в отлаженной работе сердца и легких, важно также укреплять мышцы и придавать им форму (подумайте о своих идеальных руках, когда наступит время открытых летних платьев). Для дополнительной мотивации попробуйте завести дневник, в котором будете отмечать свои цели и свой прогресс (читайте также: «Секрет красивых рук герцогини Кембриджской»).

Прорабатывает руки, плечи и основные мышцы. Начните упражнение с планки с упором на локти, не забывая держать прямым корпус. Затем поочередно (и с переносом веса) выпрямляйте руки, чтобы зафиксироваться в высокой планке. Повторять 10 раз.

Работаем на трицепс. Встаем на четвереньки, но спиной вниз. Ступни на полу, руки четко под плечами, стоят широко. Согните руки в локтях, зафиксируйтесь внизу и разогните руки обратно. Повторять 10 раз.

Прорабатываем трицепсы, грудь и плечи. Встаньте в позу для отжиманий, упор на колени, ступни поднять. Ладони поставить так, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук образовывали треугольник. В таком положении делаем десять отжиманий.

Полезно для бицепса. Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч, руки держат оба конца эспандера, локти прижаты к телу. Симметрично сгибайте руки в локтях и тяните ленту к груди, затем – аккуратно опустите. Повторить 10 раз.

Неделя третья: определение тренировки и расчет силы

Как часто нужно заниматься спортом? Согласно пособиям, около 30-60 минут 5 раз в неделю нужно уделять умеренным кардиотренировкам (плавание, спортивная ходьба, велопрогулка). Или же можно заменить такие тренировки усиленными занятиями по 20-60 минут три раза в неделю (бег, теннис). Если вы совмещаете такую тренировку с 30-минутной дорогой до офиса, то это считается за полноценный work-out.

Чтобы развивать выносливость и прочерчивать мышцы, включите в свое расписание хотя бы 2-3 силовые тренировки на все тело. Если программа построена верно, то «веса» не будут вас утяжелять или увеличивать в объемах. Напротив: сильнее мышцы – больше калорий сжигаете. Однако не стоит работать исключительно с очевидными группами мышц – например, очень важно тренировать спину, чтобы избежать проблем со здоровьем в будущем. Выполняйте следующие упражнения с эспандером, чтобы проработать задние мышцы, улучшить осанку и устранить боли (каждое упражнение повторяем по 12-15 раз).

Упор на спину и заднюю поверхность бедра. Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч, в каждой руке – по концу ленты. Эспандер должен быть туго натянут. Наклонитесь вперед (ноги и спина прямые!), пока ваша грудь не будет параллельна полу. Разогнитесь и примите исходное положение.

Прекрасно борется с жиром на спине. Сядьте на пол, ноги прямые. Закрепите на стопах экспандер, а его оба конца возьмите в руки. Лента должна быть туго натянута. В этом положении согните руки в локтях – ваши кисти должны зафиксироваться на уровне ребер. Разогните руки и примите исходное положение.

Также борется с жиром, откладывающимся по линии бюстгальтера. Обеими руками натяните резиновую ленту над головой. Исходное положение – руки прямые. Согните одну в локте – так, чтобы кисть поравнялась с плечом, затем вытяните руку обратно. Повторите для другой руки то же самое.

Прорабатывает заднюю поверхность плеча. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки прямо перед собой держат эластичную ленту, ладони вниз. Плавно начинайте раздвигать руки в стороны – так, чтобы соприкоснулись лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение.

Неделя четвертая: найдите активность по душе

Вам нравится играть в теннис? Или, возможно, вы любите велопрогулки, спортивное ориентирование или просто активные игры с детьми в саду? Если вы желаете найти свой формат кардионагрузки, важно определить то, что вам действительно нравится, ведь такие тренировки будут сопровождать вас всегда. Любая физическая активность высвободит в вашем организме эндорфины – эти частички счастья, которые помогут вам справляться с ежедневным стрессом и наполнять жизнь позитивной энергией.

Свежий воздух и красивые пейзажи только усилят чувство радости от тренировок, а заодно поспособствуют красоте и здоровью кожи. Узнайте, быть может, в вашем местном парке есть спортивная площадка. Или же просто оглянитесь вокруг: наверняка в близлежащем сквере уже есть протоптанная дорожка для спортивной ходьбы. Подойдет даже самая обыкновенная лавочка во дворе – для отжиманий. Итак, а пока прорабатываем грудные мышцы.

Усиление на грудные мышцы и корпус. Исходное положение: высокая планка, кисти строго под плечами, ноги сведены вместе. Опустите тело к полу, сохраняя его прямым. Как только грудь коснется пола, вытолкните себя руками обратно. Тяжело? Тогда пробуем следующее упражнение.

Так вы будто укорачиваете свое тело, облегчая процесс отжиманий. Технология все та же, что и при обычных отжиманиях, однако в этом упражнении ноги должны быть разведены в стороны. Сокращайте расстояние между ногами по мере того, как будете чувствовать, что упражнение дается легче.

Работаем на нижнюю часть грудных мышц. Поставьте руки на зафиксированную платформу, тело держите прямым и под углом. Согнув руки, опустите тело так, чтобы грудь едва касалась платформы. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываем верхнюю часть грудных мышц. Лягте на пол, лицом вниз, а ноги поставьте на небольшую платформу. Вытяните руки, встав в планку. Согните руки в локтях, после чего вытолкните себя обратно.

Неделя пятая: определяемся с упражнениями на мышечный корсет

Ни одно упражнение не будет работать на вас эффективно, если у вас не проработан корпус, который просто необходим как для достижения высоких спортивных  результатов, так и для снижения веса. Изучить свой мышечный корсет поможет пилатес  или программа Les Mills (читайте также: «Пилатес: мифы и реальность»).

Как только вы освоите базовую технику, включая проработку абдоминальных мышц, поясницы и бедер, можете переключаться на авторитетные видеоуроки (для вдохновения). Работа с мышечным каркасом благотворно влияет на осанку и укрепляет мышечную ткань. Она также помогает сохранять равновесие и повышает эффективность в таких видах спорта как теннис, гольф, бег и плавание. Собственно именно эффективность – это главная причина, почему профессиональные спортсмены регулярно занимаются пилатесом. Уделяйте внимание программам abs, укрепляйте каркас – вам в помощь эти небольшие упражнения (три подхода по 15-20 повторений).

Тонизирует все тело и прорабатывает поясницу. Исходное положение: высокая планка. Напрягите мышцы живота, после чего поднимите правое колено так, чтобы оно стремилось к левому локтю. Затем сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левым коленом и чередуйте.

Работаем на рельефный пресс. Лягте на спину, вытяните ноги, руки держите вдоль туловища. Одним движением поднимите ноги и корпус так, чтобы тело образовало букву V. Задержитесь на мгновение в этом положении, после чего разогнитесь так, чтобы поясница и ноги все равно не касались пола. Повторять 10 раз.

Прорисовываем мышцы нижней части пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом, руки вытяните вдоль туловища. Напрягите мышцы внизу живота так, чтобы без помощи рук или туловища приподнять бедра вверх. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение разрабатывает боковые мышцы пресса. Встаньте в боковую планку на левую руку: ноги вместе, туловище прямое, локоть под плечом, правую руку поместите за голову. Одним движением приподнимите правое колено к правому локтю, в это время у вас должны работать косые мышцы живота. Повторите 10 раз, после чего смените сторону.

Неделя шестая: интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)

Идеальные для сжигания веса и улучшения физической формы, такие тренировки очень интенсивны, но вместе с тем коротки. Они творят чудеса с фигурой – особенно если вы желаете скорых результатов. Цель – повысить показатель максимального потребления кислорода (VO2 max, или то количество кислорода, которое вы способны потреблять в течение минуты). Проще говоря, чем выше ваш VO2 max, тем лучше для организма.

Как только вы будете способны выдерживать умеренные кардиотренировки вроде бега, плавания или велосипеда в течение получаса, попробуйте  HIIT или другие программы высокой интенсивности. Фартлек, к примеру, подразумевает чередование скоростей. Такая тренировка идеальна, если вы не желаете пропадать в спортзале часами, но все же хотите повышать свой уровень физической подготовки. Подобные упражнения также ускоряют метаболизм, причем не только во время активности, но и несколько часов спустя.

Итак, вот небольшая тренировка: четыре подхода, каждое упражнение выполняем по 30 секунд.

Прорабатывает все мышцы ног. В положении стоя разведите ноги на ширину плеч и немного опуститесь вниз, согнув колени. Опираясь на пятки, вытолкните себя высоко вверх. Мягко приземлитесь и вернитесь в позицию полуприседа. Повторите упражнение.

Работает на все тело. Присядьте на корточки, руки на полу. Затем резко вытолкните ноги назад так, чтобы принять положение планки. После верните ноги в исходное положение и со всей силы выпрыгните вверх. Снова присядьте на корточки и повторяйте упражнение.

Скульптурируем ягодицы и ноги. Сделайте выпад левой ногой – колено строго над лодыжкой. Колено задней ноги стремится к полу. С этой позиции подпрыгните вверх, в прыжке поменяйте ноги, так чтобы спереди оказалась уже правая нога. Повторяйте упражнение.

Тренируем ягодицы и бедра. Сделайте широкий шаг влево, наклонитесь вперед, а правую ногу замахните за левую. Затем оттолкнитесь от пола левой ногой, чтобы прыгнуть максимально далеко в сторону и приземлиться на правую ногу. Повторите упражнение.

Неделя седьмая: развиваем гибкость

Наряду с силовыми тренировками и упражнениями на выносливость, растяжка является важной частью любой фитнес-программы. Вводите стретчинг в свое расписание всегда, если желаете поддерживать здоровье. Развитая гибкость способствует более быстрому мышечному восстановлению, делает изгибы более плавными, облегчает боль, а также расслабляет все ваше тело, давая куда больший простор для движения.

Попробуйте йогу или пилатес – статичные позиции в сочетании с дыхательными упражнениями увеличивают приток крови к мозгу (соответственно в него поступает кислород), что благотворно влияет на ментальное состояние и успокаивает. К тому же, такие тренировки дают дополнительную энергию, несмотря на то, что не требуют сильного физического напряжения – идеально для офисных работников. Существуют также более активные формы йоги: например, «йога в потоке», которая представляет собой последовательную и плавную смену позиций, повышающую общую гибкость и силу.

Встаньте в планку, вес тела перенесите на предплечья. Затем аккуратно поднимите таз и медленно выгибайтесь назад, чтобы встать в позу Дельфина. Задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение. Повторять 10-15 раз.

Укрепляем трицепсы и плечи. Встаньте в позицию для отжиманий, поставив руки чуть шире плеч. Затем приподнимите бедра вверх, одновременно опустив голову вниз – так, чтобы макушка едва касалась пола. После этого начинайте отжиматься, используя исключительно силу своих плеч.

Растягиваем плечи и верхнюю часть спины. Встаньте прямо, чуть согнув ноги в коленях, после чего аккуратно поднимите левую ногу, так чтобы она обвила правую, зацепившись ступней за икру. Присядьте. Затем обвиваем левую и правую руки, постепенно вытягивая их вверх. Стоим в этом положении 45-60 секунд.

Неделя восьмая: упражнения для легкости движения

Наше тело двигается по направлению всего трех осей: сагиттальной, поперечной и продольной. Большинство движений, которые мы делаем в течение дня (едим, идем), происходят в сагиттальной плоскости – иными словами, весь наш функционал ограничивается направлениями «назад» и «вперед». Чтобы мышцы работали под разными углами, а наш общий диапазон подвижности увеличивался во всех направлениях (а это в перспективе – профилактика травм), важно выполнять упражнения в разных плоскостях, особенно в горизонтальной. Для восьмой недели я подготовила упражнения, которые можно включить в силовую тренировку. Именно они придадут вашему телу мягкие и женственные формы, а также будут способствовать его атлетичности .

Учащает сердцебиение и прорабатывает внешнюю поверхность бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем плавно присядьте, после чего поднимитесь, отведя левую ногу в сторону (почувствуйте напряжение в ягодицах). Опустите ногу, присядьте снова и повторите то же самое с правой ногой.

Прочерчиваем внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Поставьте ноги на ширине плеч и обвяжите их эластичной лентой чуть выше лодыжки. Лента должна быть туго натянута. Теперь левой ногой сделайте шаг влево и продолжайте двигаться в этом направлении (упор должен быть всего на одну ногу). Сделайте несколько шагов, затем поменяйте ногу и направление.

Лягте на левую сторону, бедра соприкасаются, ноги вытянуты. Согните правое колено под углом, а левой ногой начните делать движения вверх-вниз. Поддерживать тело можно левой рукой. После перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение.

Прорабатываем ягодицы, бедра и абдоминальные мышцы. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой на уровне плеч. Сделайте глубокий выпад вперед (на левую ногу), а корпус скрутите в левую сторону. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с правой стороной.

Неделя девятая: отдыхаем день или два

 Отдых – важнейшая часть любого фитнес-плана. Особенно он необходим на следующий день после силовой, когда мы испытываем самую острую боль в мышцах – признак того, что мы очень хорошо поработали. Однако восстановление тоже должно быть активным и представлять собой упражнения низкой интенсивности, способные разогнать кровоток: ходьба, медленное плавание, работа с массажным роликом (foam roller) или общий массаж. Все это способно разогнать молочную кислоту, от скопления которой мы чувствуем боль. Для достижения лучшего результата от тренировок нужно давать мышцам и другим тканям время на восстановление и растяжку. Способов много, однако у меня всего один фаворит – массажный ролик.

Снимаем напряжение с внешней поверхности бедра. Лягте на бок, под бедро поместите ролик. Балансируя на руках перекатывайте ролик с верхней части бедра и до самого колена (10 раз). Затем лягте на другую сторону и повторите упражнение.

Лягте на спину, под лопатки поместите ролик. Голову придерживаете руками, скрепленными на затылке. Ноги согнуты в коленях, корпус «висит» над полом. Медленно перекатываетесь так, чтобы ролик массажировал верхнюю часть спины, не достигая поясницы.

Укрепляем соединительную ткань. Возьмите небольшой ролик или массажный мячик и поместите его под стопу. Аккуратно перекатывайте его ногой от пятки до большого пальца (10 повторений).

Сядьте на массажный ролик, левую лодыжку положите на правое бедро. Вес перенесите на левую сторону. Перекатывайтесь назад и вперед (10 раз), задерживаясь в тех местах, где вы чувствуете наибольшее напряжение.

Неделя десятая: мы закончили! Что дальше?

Наше тело умеет привыкать к любой повторяющейся активности, чтобы выполнять работу более эффективно. Поэтому немудрено, что со временем ваши результаты и мотивация будут как будто бы хуже. Если так происходит, то для меня лично это знак того, что пора менять тренировку: переходить на эллиптический тренажер вместо бега, брать более тяжелые «веса», пробовать новые занятия – и так каждые 4-8 недель. Такой подход убережет вас от усталости от одних и тех же упражнений и сбалансирует телосложение.

Мне нравится сочетать новый режим с освоением новых навыков: например, недавно я попробовала себя в скалолазании в нашем местном центре – это было совсем не дорого, зато значительно улучшило мою выносливость  и гибкость. Если вы еще не пробовали, то запишитесь на бокс – время пролетает незаметно, а польза огромная. Также можно попробовать «курсы молодого бойца», велотренажеры, TRX или эти упражнения, которые можно делать на свежем воздухе.

Учащает сердцебиение и сжигает огромное количество калорий. Занимаясь со скакалкой, держите локти максимально близко к телу. Начните с коротких и резвых прыжков, отводя на каждый подход по 60 секунды.

Развиваем координацию, учимся держать баланс и тренируем нижнюю часть тела. Поставьте правую ногу на скамью (можно в парке) и напрягите пятку так, чтобы отпружинить себя наверх, – левую ногу при этом нужно согнуть в колене и поднять до уровня бедра. Спуститесь со скамьи и повторите упражнение с той же ногой 20 раз. Затем поменяйте ногу.

Это упражнение вам уже знакомо. Поставьте руки на скамью, тело – прямое и под углом. Согнув руки, опустите корпус так, чтобы грудь едва касалась скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Садимся на край скамьи, ладони ставим по бокам. Аккуратно приподнимаем бедра со скамьи  и сползаем с нее. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, опускаемся, а затем выпрямляем руки и поднимаемся. Повторяем упражнение 12-15 раз.

Предупреждение: это пособие не может быть заменой медицинским рекомендациям и ограничениям (если таковые имеются). Всегда выполняйте разминку перед тренировкой, а также обратитесь к сертифицированному тренеру, если вы никогда не занимались фитнесом или делали долгий перерыв.

Оригинал материала: waitrose.com