Как мы вообще жили раньше? Вместо ЗОЖ-пирожного без глютена намазывали ломоть белого хлеба маслом и посыпали сверху сахаром — и прекрасно себя чувствовали. Сейчас же со всех сторон только и слышно: это вредно, то — не полезно. Но порой кажется, что пропагандисты здорового образа жизни слегка (сильно) перегибают палку. И в действительности все куда проще и приятнее, чем в их бесконечных страшилках. Разберем основные мифы о «полезной еде».
Миф: все жиры вредны
Жиры в нашем рационе уже давно получили дурную славу. Низкокалорийные и обезжиренные продукты широко пропагандируются как более здоровые. Но все ли жиры вредны? Ответ — нет. «Дело в том, что существуют полезные и вредные жиры. Некоторые из них, если употреблять их в умеренных количествах, полезны для здоровья сердца", — объясняет нутрициолог Елена Мухина.
Насыщенные и трансжиры — это нездоровые жиры, которые следует ограничить. Они содержатся в сливочном масле, сыре, красном мясе и других продуктах животного происхождения. Трансжиры содержатся в продуктах животного происхождения, яичных желтках, молочных продуктах, йогуртах и сырах с высоким содержанием жира.
"Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры считаются полезными. Они содержатся в растительных маслах, орехах, семечках, маслинах, авокадо и жирной рыбе и помогают снизить уровень холестерина в крови и уменьшить риск сердечных заболеваний и инсульта. Эти жиры важны для получения энергии, выработки гормонов, функционирования клеток и усвоения питательных веществ», — рассказывает Елена.
Миф: свежие фрукты и овощи полезнее замороженных или консервированных
Почти все фрукты и овощи — свежие, замороженные, сушеные или в виде сока — могут быть полезны для здоровья. Исследования показывают, что замороженные или консервированные фрукты и овощи могут быть такими же питательными, как и свежие. Кроме того, они стоят дешевле. Единственное, на что следует обратить внимание, — это добавленные ингредиенты, такие как сахар, насыщенные жиры и натрий.
«Обязательно читайте этикетки с информацией о питании и выбирайте продукты, в которых количество добавленных ингредиентов сведено к минимуму, — говорит Елена. — По возможности следует избегать этих дополнительных ингредиентов, особенно сахара. Если в продукте присутствует соль, следите за тем, чтобы не превышать рекомендуемую суточную норму».
Миф: из растительной пищи нельзя получить достаточно белка
Белки необходимы организму для нормального функционирования. Продукты животного происхождения считаются полноценными белками, поскольку содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых нашему организму для построения белка. В растительной пище, как правило, не хватает одной или нескольких незаменимых кислот. Тем не менее, получить необходимое количество белка из растительной пищи несложно.
«Люди, которые хотят удовлетворить свои потребности в белке, не употребляя мяса или молочных продуктов, могут сделать это, употребляя различные овощи, фрукты, зерновые и бобовые», — уверяет Елена. Одни из лучших источников растительного белка — продукты на основе сои, такие как эдамаме и тофу. Тут же — бобовые, включая фасоль, нут и чечевицу.
Миф: продукты на основе сои вредны для здоровья
Современные данные не подтверждают, что употребление сои вредно для здоровья. Исключение могут составлять люди, страдающие аллергией на сою. Исследования показывают, что употребление соевых продуктов, таких как тофу, темпе, эдамаме, мисо и соевое молоко, может оказывать защитное действие на риск развития и выживаемость при раке молочной железы.
Соевые продукты также содержат питательные вещества, которые могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая высококачественный белок, клетчатку, витамины и минералы. Соевые бобы содержат мало насыщенных жиров по сравнению с животными источниками белка.
Миф: органические продукты более питательны
Термин «органический» относится к способу выращивания и обработки сельскохозяйственной продукции. Они должны быть выращены без использования синтетических пестицидов, биоинженерных генов, удобрений на нефтяной основе и удобрений на основе осадка сточных вод.
«Но, если сравнивать органические продукты с традиционными, то в них содержится одинаковое количество витаминов, минералов, антиоксидантов, белков, липидов и других питательных веществ, а также одинаковое количество калорий», — подчеркивает Елена.
Миф: яйца вредны для здоровья
Яйца — особенно желтки — с давних пор пользуются дурной славой из-за высокого содержания холестерина. Исследования показали, что холестерин, содержащийся в яйцах, не оказывает существенного влияния на уровень холестерина в крови.
Если вы любите яйца, нутрициолог рекомендует есть их умеренно (не больше трех в день для взрослых), но внимательно следить за количеством холестерина в вашем рационе, особенно если вы уже находитесь в группе риска по сердечным заболеваниям.
Миф: безглютеновая диета полезна для всех
Глютен — это белок, содержащийся в таких злаках, как пшеница, ячмень, рожь и некоторые виды овса. Нет никаких причин избегать глютена в своем рационе, если только у вас нет чувствительности к нему или диагноза целиакия. Если у вас есть аллергия на глютен, включайте в свой рацион безглютеновые злаки, такие как кукуруза, просо, рис или киноа. Елена советует есть злаки каждый день, чтобы получить питательные преимущества сложных углеводов, витамина B и железа.
Как мы вообще жили раньше? Вместо ЗОЖ-пирожного без глютена намазывали ломоть белого хлеба маслом и посыпали сверху сахаром — и прекрасно себя чувствовали. Сейчас же со всех сторон только и слышно: это вредно, то — не полезно. Но порой кажется, что пропагандисты здорового образа жизни слегка (сильно) перегибают палку. И в действительности все куда проще и приятнее, чем в их бесконечных страшилках. Разберем основные мифы о «полезной еде».Миф: все жиры вредны Жиры в нашем рационе уже давно получили дурную славу. Низкокалорийные и обезжиренные продукты широко пропагандируются как более здоровые. Но все ли жиры вредны? Ответ — нет. «Дело в том, что существуют полезные и вредные жиры. Некоторые из них, если употреблять их в умеренных количествах, полезны для здоровья сердца", — объясняет нутрициолог Елена Мухина. Насыщенные и трансжиры — это нездоровые жиры, которые следует ограничить. Они содержатся в сливочном масле, сыре, красном мясе и других продуктах животного происхождения. Трансжиры содержатся в продуктах животного происхождения, яичных желтках, молочных продуктах, йогуртах и сырах с высоким содержанием жира. "Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры считаются полезными. Они содержатся в растительных маслах, орехах, семечках, маслинах, авокадо и жирной рыбе и помогают снизить уровень холестерина в крови и уменьшить риск сердечных заболеваний и инсульта. Эти жиры важны для получения энергии, выработки гормонов, функционирования клеток и усвоения питательных веществ», — рассказывает Елена. Миф: свежие фрукты и овощи полезнее замороженных или консервированных Почти все фрукты и овощи — свежие, замороженные, сушеные или в виде сока — могут быть полезны для здоровья. Исследования показывают, что замороженные или консервированные фрукты и овощи могут быть такими же питательными, как и свежие. Кроме того, они стоят дешевле. Единственное, на что следует обратить внимание, — это добавленные ингредиенты, такие как сахар, насыщенные жиры и натрий. «Обязательно читайте этикетки с информацией о питании и выбирайте продукты, в которых количество добавленных ингредиентов сведено к минимуму, — говорит Елена. — По возможности следует избегать этих дополнительных ингредиентов, особенно сахара. Если в продукте присутствует соль, следите за тем, чтобы не превышать рекомендуемую суточную норму». Миф: из растительной пищи нельзя получить достаточно белка Белки необходимы организму для нормального функционирования. Продукты животного происхождения считаются полноценными белками, поскольку содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых нашему организму для построения белка. В растительной пище, как правило, не хватает одной или нескольких незаменимых кислот. Тем не менее, получить необходимое количество белка из растительной пищи несложно. «Люди, которые хотят удовлетворить свои потребности в белке, не употребляя мяса или молочных продуктов, могут сделать это, употребляя различные овощи, фрукты, зерновые и бобовые», — уверяет Елена. Одни из лучших источников растительного белка — продукты на основе сои, такие как эдамаме и тофу. Тут же — бобовые, включая фасоль, нут и чечевицу. Миф: продукты на основе сои вредны для здоровья Современные данные не подтверждают, что употребление сои вредно для здоровья. Исключение могут составлять люди, страдающие аллергией на сою. Исследования показывают, что употребление соевых продуктов, таких как тофу, темпе, эдамаме, мисо и соевое молоко, может оказывать защитное действие на риск развития и выживаемость при раке молочной железы. Соевые продукты также содержат питательные вещества, которые могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая высококачественный белок, клетчатку, витамины и минералы. Соевые бобы содержат мало насыщенных жиров по сравнению с животными источниками белка. Миф: органические продукты более питательны Термин «органический» относится к способу выращивания и обработки сельскохозяйственной продукции. Они должны быть выращены без использования синтетических пестицидов, биоинженерных генов, удобрений на нефтяной основе и удобрений на основе осадка сточных вод. «Но, если сравнивать органические продукты с традиционными, то в них содержится одинаковое количество витаминов, минералов, антиоксидантов, белков, липидов и других питательных веществ, а также одинаковое количество калорий», — подчеркивает Елена. Миф: яйца вредны для здоровья Яйца — особенно желтки — с давних пор пользуются дурной славой из-за высокого содержания холестерина. Исследования показали, что холестерин, содержащийся в яйцах, не оказывает существенного влияния на уровень холестерина в крови. Если вы любите яйца, нутрициолог рекомендует есть их умеренно (не больше трех в день для взрослых), но внимательно следить за количеством холестерина в вашем рационе, особенно если вы уже находитесь в группе риска по сердечным заболеваниям. Миф: безглютеновая диета полезна для всех Глютен — это белок, содержащийся в таких злаках, как пшеница, ячмень, рожь и некоторые виды овса. Нет никаких причин избегать глютена в своем рационе, если только у вас нет чувствительности к нему или диагноза целиакия. Если у вас есть аллергия на глютен, включайте в свой рацион безглютеновые злаки, такие как кукуруза, просо, рис или киноа. Елена советует есть злаки каждый день, чтобы получить питательные преимущества сложных углеводов, витамина B и железа.
