Выбирая занятия в фитнес-клубе, многие забывают о необходимости растяжки. Напрасно, ведь стретчинг не только делает тело более гибким, но и улучшает эмоциональное состояние и снижает боль. Этот комплекс упражнений будет особенно полезен для тех, кто проводит долгие часы в офисе перед компьютером. Растяжку рекомендуют делать ежедневно, причем для этого даже необязательно записываться в спортзал.
AdMe.ru составил комплекс из 9 упражнений, которые снимут напряжение в шее, плечевом поясе и спине. Все, что вам понадобится, — 10 минут свободного времени и гимнастический коврик.
Растяжки для шеи
Упражнение «Сова» растягивает грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.
Выпрямите спину, расслабьте верхнюю часть тела. Медленно поворачивайте голову вправо, чтобы подбородок оказался на уровне плеча и располагался параллельно полу.
В таком положении наклоните голову к правому плечу и задержитесь на 30 секунд.
Повторите упражнение, наклоняя голову влево. Для достижения лучшего эффекта придерживайте затылок правой и левой руками соответственно.
Растяжка задней части шеи и верхней части спины работает на трапециевидную мышцу и мышцы шеи.
Выполняется сидя на полу либо на стуле, бедра плотно прижаты к поверхности, спина прямая.
Согните руки в локтях, ладони расположите на затылке. В таком положении потяните подбородок к груди, а руки — к бедрам.
Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, после чего медленно поднимите голову и отпустите руки. Чтобы повысить интенсивность растяжки, осторожно надавливайте основанием ладоней на голову.
Растяжки для плечевого пояса
Поза орла растягивает дельтовидные и трапециевидную мышцы.
Сначала вытяните руки в стороны, после — скрестите перед собой так, чтобы ладони указывали вверх, а левый локоть оказался выше правого.
Если вы не можете соединить ладони между собой — положите правую руку на левое плечо, левую — на правое. Локти должны быть параллельны полу, подбородок подтяните как можно ближе к груди.
Оставайтесь в таком положении на 30 секунд, Повторите упражнение, поменяв руки местами.
Растяжка «90 на 90» улучшает работу дельтовидных и большой грудной мышц.
Выполняется в дверном проеме. Расположите руки на раме двери, причем так, чтобы угол в локтевом сгибе составлял 90°. Угол между плечом и телом тоже должен быть прямым.
Выпрямите спину и выставите одну ногу вперед. Зафиксировав руки и ноги, наклонитесь вперед.
Задержитесь в таком положении 20–30 секунд. Сделайте 2–3 подхода.
Растяжки для верхней части спины
Растяжка широчайшей мышцы спины работает также на трапециевидную мышцу.
Поднимите правую руку над головой и выпрямите ее. Согните локоть так, чтобы правая рука опустилась к верхней части спины.
Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку влево. Затем наклоните тело по прямой линии влево (не отклоняясь вперед или назад).
Оставайтесь в таком положении 20–30 секунд, после чего сделайте ту же растяжку для левой стороны спины.
Растяжка «Крылья бабочки» работает на широчайшую мышцу спины, а также большую грудную мышцу.
Положите ладони на плечи (левую — на левое плечо, правую — на правое). Аккуратно отведите локти назад, как будто пытаетесь соприкоснуться ими, пока не почувствуете, что верхняя часть спины растягивается.
Останьтесь в этом положении в течение 5–10 секунд.
Теперь вытяните локти вперед, соприкоснувшись ими. Задержитесь еще на 5–10 секунд.
Растяжки для поясницы
Растяжка в положении сидя работает на широчайшую мышцу спины, пресс и мышцы ног.
Выполняется у стены. Встаньте спиной вплотную к стене и медленно скользите вниз, пока колени не будут согнуты под углом 90° или близко к тому.
Задержитесь в положении сидя в течение 10 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите 8–12 раз.
Растяжка с поворотом работает на широчайшую мышцу спины и боковые мышцы туловища.
Сядьте на стул или табурет, плотно прижав ступни к полу. Поверните верхнюю часть тела вправо, оставив бедра неподвижными, а позвоночник прямым. Руки расположите за головой.
Можно положить левую руку на правое колено (или наоборот). Зафиксируйте тело в таком положении на 10 секунд и повторите упражнение, повернувшись влево (или вправо, соответственно). Сделайте 3–5 подходов.
Растяжка «Супермен» работает на широчайшую мышцу спины.
Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки перед собой. Синхронно поднимите руки и ноги на расстояние около 15 см от пола.
Попробуйте в этот момент втянуть живот, отрывая пупок — это поможет задействовать дополнительные группы мышц.
Держите голову и конечности прямо. Оставайтесь в этой позе 2 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Бонус: как избавиться от боли в спине за 1 минуту
Комплекс упражнений подойдет даже для тех, у кого день расписан по минутам. Он направлен на укрепление и растяжку поясничного и грудного отделов позвоночника, а также спины в целом. Упражнения не требуют спортивной подготовки, для их выполнения подойдет любая плоская твердая поверхность. Болевые ощущения в спине станут меньше уже после первого раза. Ну а чтобы предотвратить их появление, делайте этот комплекс ежедневно.
А вы делаете упражнения на растяжку? Какие из вышеперечисленных вы бы добавили в свою зарядку?
Выбирая занятия в фитнес-клубе, многие забывают о необходимости растяжки. Напрасно, ведь стретчинг не только делает тело более гибким, но и улучшает эмоциональное состояние и снижает боль. Этот комплекс упражнений будет особенно полезен для тех, кто проводит долгие часы в офисе перед компьютером. Растяжку рекомендуют делать ежедневно, причем для этого даже необязательно записываться в спортзал.AdMe.ru составил комплекс из 9 упражнений, которые снимут напряжение в шее, плечевом поясе и спине. Все, что вам понадобится, — 10 минут свободного времени и гимнастический коврик. Растяжки для шеи Упражнение «Сова» растягивает грудинно-ключично-сосцевидные мышцы. Выпрямите спину, расслабьте верхнюю часть тела. Медленно поворачивайте голову вправо, чтобы подбородок оказался на уровне плеча и располагался параллельно полу. В таком положении наклоните голову к правому плечу и задержитесь на 30 секунд. Повторите упражнение, наклоняя голову влево. Для достижения лучшего эффекта придерживайте затылок правой и левой руками соответственно. Растяжка задней части шеи и верхней части спины работает на трапециевидную мышцу и мышцы шеи. Выполняется сидя на полу либо на стуле, бедра плотно прижаты к поверхности, спина прямая. Согните руки в локтях, ладони расположите на затылке. В таком положении потяните подбородок к груди, а руки — к бедрам. Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, после чего медленно поднимите голову и отпустите руки. Чтобы повысить интенсивность растяжки, осторожно надавливайте основанием ладоней на голову. Растяжки для плечевого пояса Поза орла растягивает дельтовидные и трапециевидную мышцы. Сначала вытяните руки в стороны, после — скрестите перед собой так, чтобы ладони указывали вверх, а левый локоть оказался выше правого. Если вы не можете соединить ладони между собой — положите правую руку на левое плечо, левую — на правое. Локти должны быть параллельны полу, подбородок подтяните как можно ближе к груди. Оставайтесь в таком положении на 30 секунд, Повторите упражнение, поменяв руки местами. Растяжка «90 на 90» улучшает работу дельтовидных и большой грудной мышц. Выполняется в дверном проеме. Расположите руки на раме двери, причем так, чтобы угол в локтевом сгибе составлял 90°. Угол между плечом и телом тоже должен быть прямым. Выпрямите спину и выставите одну ногу вперед. Зафиксировав руки и ноги, наклонитесь вперед. Задержитесь в таком положении 20–30 секунд. Сделайте 2–3 подхода. Растяжки для верхней части спины Растяжка широчайшей мышцы спины работает также на трапециевидную мышцу. Поднимите правую руку над головой и выпрямите ее. Согните локоть так, чтобы правая рука опустилась к верхней части спины. Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку влево. Затем наклоните тело по прямой линии влево (не отклоняясь вперед или назад). Оставайтесь в таком положении 20–30 секунд, после чего сделайте ту же растяжку для левой стороны спины. Растяжка «Крылья бабочки» работает на широчайшую мышцу спины, а также большую грудную мышцу. Положите ладони на плечи (левую — на левое плечо, правую — на правое). Аккуратно отведите локти назад, как будто пытаетесь соприкоснуться ими, пока не почувствуете, что верхняя часть спины растягивается. Останьтесь в этом положении в течение 5–10 секунд. Теперь вытяните локти вперед, соприкоснувшись ими. Задержитесь еще на 5–10 секунд. Растяжки для поясницы Растяжка в положении сидя работает на широчайшую мышцу спины, пресс и мышцы ног. Выполняется у стены. Встаньте спиной вплотную к стене и медленно скользите вниз, пока колени не будут согнуты под углом 90° или близко к тому. Задержитесь в положении сидя в течение 10 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите 8–12 раз. Растяжка с поворотом работает на широчайшую мышцу спины и боковые мышцы туловища. Сядьте на стул или табурет, плотно прижав ступни к полу. Поверните верхнюю часть тела вправо, оставив бедра неподвижными, а позвоночник прямым. Руки расположите за головой. Можно положить левую руку на правое колено (или наоборот). Зафиксируйте тело в таком положении на 10 секунд и повторите упражнение, повернувшись влево (или вправо, соответственно). Сделайте 3–5 подходов. Растяжка «Супермен» работает на широчайшую мышцу спины. Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки перед собой. Синхронно поднимите руки и ноги на расстояние около 15 см от пола. Попробуйте в этот момент втянуть живот, отрывая пупок — это поможет задействовать дополнительные группы мышц. Держите голову и конечности прямо. Оставайтесь в этой позе 2 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Бонус: как избавиться от боли в спине за 1 минуту Комплекс упражнений подойдет даже для тех, у кого день расписан по минутам. Он направлен на укрепление и растяжку поясничного и грудного отделов позвоночника, а также спины в целом. Упражнения не требуют спортивной подготовки, для их выполнения подойдет любая плоская твердая поверхность. Болевые ощущения в спине станут меньше уже после первого раза. Ну а чтобы предотвратить их появление, делайте этот комплекс ежедневно. А вы делаете упражнения на растяжку? Какие из вышеперечисленных вы бы добавили в свою зарядку?
