Чем полезен дневной светКакие продукты помогают вырабатывать мелатонинКак время приема пищи влияет на сонЗаниматься спортом утром или вечером?Какая температура тела нужна для хорошего снаКак перевести биологические часы назад, чтобы дольше не спатьКак перевести биологические часы вперед, чтобы заснуть раньшеКак преодолеть послеобеденную сонливостьОптимальный режим дня
Все знают, что бодрствовать нас заставляют яркий свет и кофе, а плотная еда приводит к сонливости. А что еще регулирует биологические часы человека — и можно ли на них влиять? Например, реально ли бороться с джетлагом при длительном перелете или заставить себя заснуть пораньше перед ответственным днем? Вот что поможет отрегулировать фазы сна и бодрствования так, как вам нужно.
С момента пробуждения утром начинает копиться ваш "долг по сну". Он постоянно увеличивается, и к вечеру вы уже ждете не дождетесь, когда можно будет расплатиться. Но тут есть одна загвоздка: мозг работает в 24-часовом режиме, и сколько бы "долга" у вас ни накопилось, вы не сможете уснуть в непривычное для вас время.
Биологические часы подобны пунктуальному охраннику, который сторожит ворота в страну, куда вы пытаетесь попасть, — мир бодрствования или мир сна. К концу вечера "долг" накапливается и напоминает о себе неважным самочувствием, но внутренний охранник не пустит вас в страну сна, пока не настанет подходящее, с его "точки зрения", время. А примерно к четырем утра вы отдаете "долг", но попасть в страну бодрствования вам тоже не разрешают — биологические часы заставляют вас спать еще несколько часов.
На биоритмы влияют четыре аспекта образа жизни: свет, питание, физическая активность и температура.
Оптимальный режим дня
Утро
- Проснитесь и тут же раздвиньте шторы, подвергнув себя воздействию яркого утреннего света.
- Каждый день плотно завтракайте в одно и то же время.
- После завтрака находитесь при ярком дневном освещении минимум 30 минут.
День
- По меньшей мере трижды в день старайтесь находиться при ярком дневном освещении: после завтрака; в обед; в период с 16 до 18 часов.
- Занимайтесь спортом с утра. Если такой возможности нет, запланируйте тренировку на 16–18 часов, не позже.
Вечер
- Ужинайте как можно раньше. Ужин должен быть легким.
- Носите очки, блокирующие синий спектр. Используйте программу, снижающую синее излучение от экрана компьютера (например, f.lux).
- Приглушите свет. Приглушив свет, прекращайте есть!
- Избегайте интенсивных тренировок и физической активности.
- Не заходите в соцсети и не просматривайте посты и каналы, вызывающие у вас злость и негативную реакцию.
- Старайтесь не употреблять кофеин и алкоголь.
Перед отходом ко сну
- Выключите все электронные приборы.
- Почитайте бумажную книгу.
- Примите теплую ванну.
- Поддерживайте прохладу в спальне, но ноги держите в тепле.
Митху Сторони
Авторская статья
Чем полезен дневной светКакие продукты помогают вырабатывать мелатонинКак время приема пищи влияет на сонЗаниматься спортом утром или вечером?Какая температура тела нужна для хорошего снаКак перевести биологические часы назад, чтобы дольше не спатьКак перевести биологические часы вперед, чтобы заснуть раньшеКак преодолеть послеобеденную сонливостьОптимальный режим дня Все знают, что бодрствовать нас заставляют яркий свет и кофе, а плотная еда приводит к сонливости. А что еще регулирует биологические часы человека — и можно ли на них влиять? Например, реально ли бороться с джетлагом при длительном перелете или заставить себя заснуть пораньше перед ответственным днем? Вот что поможет отрегулировать фазы сна и бодрствования так, как вам нужно. С момента пробуждения утром начинает копиться ваш "долг по сну". Он постоянно увеличивается, и к вечеру вы уже ждете не дождетесь, когда можно будет расплатиться. Но тут есть одна загвоздка: мозг работает в 24-часовом режиме, и сколько бы "долга" у вас ни накопилось, вы не сможете уснуть в непривычное для вас время. Биологические часы подобны пунктуальному охраннику, который сторожит ворота в страну, куда вы пытаетесь попасть, — мир бодрствования или мир сна. К концу вечера "долг" накапливается и напоминает о себе неважным самочувствием, но внутренний охранник не пустит вас в страну сна, пока не настанет подходящее, с его "точки зрения", время. А примерно к четырем утра вы отдаете "долг", но попасть в страну бодрствования вам тоже не разрешают — биологические часы заставляют вас спать еще несколько часов. На биоритмы влияют четыре аспекта образа жизни: свет, питание, физическая активность и температура. Оптимальный режим дня Утро Проснитесь и тут же раздвиньте шторы, подвергнув себя воздействию яркого утреннего света. Каждый день плотно завтракайте в одно и то же время. После завтрака находитесь при ярком дневном освещении минимум 30 минут. День По меньшей мере трижды в день старайтесь находиться при ярком дневном освещении: после завтрака; в обед; в период с 16 до 18 часов. Занимайтесь спортом с утра. Если такой возможности нет, запланируйте тренировку на 16–18 часов, не позже. Вечер Ужинайте как можно раньше. Ужин должен быть легким. Носите очки, блокирующие синий спектр. Используйте программу, снижающую синее излучение от экрана компьютера (например, f.lux). Приглушите свет. Приглушив свет, прекращайте есть! Избегайте интенсивных тренировок и физической активности. Не заходите в соцсети и не просматривайте посты и каналы, вызывающие у вас злость и негативную реакцию. Старайтесь не употреблять кофеин и алкоголь. Перед отходом ко сну Выключите все электронные приборы. Почитайте бумажную книгу. Примите теплую ванну. Поддерживайте прохладу в спальне, но ноги держите в тепле. Митху Сторони Авторская статья
