Справляемся с тревогой

Навалившиеся рабочие задачи, конфликт с партнером и приближающийся переезд — как, не обращаясь к психологу, справиться с чувством беспокойства? Автор Psychologies встретилась с Джеймсом Пеннебейкером — американским психологом, автором метода работы с тревогой, который доступен каждому из нас.«Тревога — эмоция, которая ориентирована на будущее: „Что будет со мной, с моей семьей и другими людьми?“» — говорит Пеннебейкер. При этом человек может испытывать беспокойство, даже если для его жизни нет прямых угроз, отмечает психолог. Джеймс Пеннебейкер стал первым, кто исследовал терапевтические эффекты письменных практик. Он разработал метод, который помогает справиться с травмирующими событиями или ситуациями, вызывающими дистресс. Этот способ называется «экспрессивное письмо» — исследования показывают, что подобная практика связана с улучшением физического и психического здоровья*. КАК ЭТО РАБОТАЕТ? Суть в том, чтобы принять тот факт, что происходит что-то плохое, а затем назвать эмоции, которые вас наполняют, события, которые происходят. Когда ты знаешь своего врага — с ним легче бороться. КАК ЭТО ДЕЛАТЬ? Уделите практике немного времени. Вам может потребоваться от 5 до 30 минут. Останьтесь наедине с собой и убедитесь, что вас никто не побеспокоит. «Что я чувствую прямо сейчас? Какая ситуация на это повлияла?» — будьте свободны в формулировках. Пишите о вещах, о которых думаете слишком много, о которых вы не хотите говорить с другими людьми или обсуждения которых избегаете. Неважно, пишете ли вы ручкой в блокнот, делаете заметки в телефоне или печатаете на ноутбуке. Необходимо облечь чувства в слова, вы даже можете просто проговорить их вслух. «Здесь самое главное — сложить все вместе и осознать: почему я чувствую это?» — подчеркивает Деймс Пеннебейкер. ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ Я НЕ ЗНАЮ, ЧТО ПИСАТЬ? «Если вы столкнулись с тем, что не знаете, о чем писать, — просто начните писать. Это может быть что-то вроде «Вот я здесь сижу, пишу о том, как я пытаюсь справиться с вот этим чувством…». Пишите в любом направлении, вы сами поймете, когда закончить. Неважно, оставите вы это письмо или выбросите, самое важное — отпустить это и дать себе возможность исследовать свои самые глубокие чувства. Если в середине вы поняли, что хотите поменять тему, — это нормально. Если вы поняли, что из-за этой практики вам становится слишком грустно, — просто остановитесь или смените тему. Суть в том, что это письмо только для вас и только для вас одних. Обычно мы рекомендуем писать 10-15 минут на протяжении 3-4 дней, но если после 1-2 дней вы чувствуете, что больше в этом не нуждаетесь, — это тоже нормально. Что я пытаюсь донести — у вас есть полная свобода действий». ХОРОШО, Я ВСЕ НАПИСАЛ(А). ЧТО ДАЛЬШЕ? «Какой следующий шаг? Вы просто идете на пробежку, выбираетесь на прогулку с друзьями, другими словами — это необязательно делать каждый день, а только тогда, когда в этом есть необходимость, когда вам тяжело. Я делаю это, когда проживаю тяжелый период, и мне очень повезло, пока у меня нет таких периодов. Я использую эту практику несколько раз в год — иногда просыпаешься посреди ночи, потому что никак не можешь перестать думать. Поэтому я встаю, пишу об этом, а потом тебе это надоедает и ты возвращаешься в кровать». А ЧТО, ЕСЛИ НЕ ПОМОЖЕТ? «Я не знаю, что помогает вам или кому-то еще. Честно говоря, я порой не знаю, что помогает мне самому. Я имею в виду, что-то может работать для вас сегодня, но не завтра. И то же самое касается техники, которую я описал. Будьте своим собственным исследователем. Что работает лучше всего для вас? Если сейчас вы чувствуете себя депрессивно и письменная техника не помогает — попробуйте что-то еще. И то, что работает сейчас, может не работать через 6 месяцев. Это как раз один самых сложных моментов в психологии, социальных науках — если в физике закон работал вчера и сегодня, он будет работать и завтра». А КАК НАСЧЕТ ТОГО, ЧТОБЫ ВЕСТИ ДНЕВНИК ЕЖЕДНЕВНО? Ведение дневника — то, что люди делают каждый день, — в большинстве случаев довольно скучное и глупое занятие. «Сегодня я съел чизбургер. Потом я встретил старого друга, но решил не звать его на обед…» Если мы посмотрим на какие-то знаменитые дневники, например Сэмюэля Пипса и других, мы увидим, что они знамениты, потому что в своих дневниках описывают удивительные вещи в культуре, и, скорее всего, они вряд ли будут много рассказывать о себе. Экспрессивное письмо для меня — главным образом способ корректировки своего жизненного пути. Всем нам нужно в какой то момент задуматься: «Чем я вообще занимаюсь в этой жизни?» Но я считаю, что вы не должны размышлять об этом слишком много — большое количество самоанализа наверняка вредно для здоровья. Так что, если мы каждый день будем анализировать свою несчастную жизнь, я думаю, это усилит наше депрессивное состояние. А если мы говорим о депрессии — это руминация (постоянное размышление об одних и тех же тревожных событиях, воспоминаниях. — Прим. автора), копать и копать постоянно.