Как сохранить стройность после 40 лет

У каждого из нас есть доступные средства и методы для того, чтобы самостоятельно производить мониторинг здоровья и веса. В лаборатории можно сдать любой анализ и расшифровать в Интернете на специальных ресурсах. В то же время существует несколько совершенно простых и не требующих больших денежных вливаний способов составить объективную картину о состоянии здоровья и получить представление о возможных рисках. Итак, вот цифры, которые объективно расскажут о вашем здоровье: 1. Окружность талии. Измеряется приблизительно посередине между пупком и нижним концом грудной кости. Показатель объема талии не должен превышать 1/2 от показателя роста. По данным Международной диабетической ассоциации, безопасными ориентирами могут служить — не более 80 см у женщин и не более 94 см у мужчин. 2. Показатель жирового обмена, или общий холестерин. Норма — не более 4–4,2 ммоль/л. При наличии лишнего веса этот показатель не должен превышать 5,2–5,5 ммоль/л. Кроме того, важное значение имеют показатели уровня липопротеидов низкой плотности ЛПНП (так называемый «плохой» холестерин), липопротеидов высокой плотности ЛПВП (хороший холестерин), триглицеридов (ТГ), индекса атерогенности (ИА). Подобную диагностику организма сейчас можно провести в любой лаборатории. Важно отметить, что необходимо провести исследование всех вышеуказанных показателей, чтобы получить комплексное представление о состоянии здоровья. Например, повышен уровень общего холестерина, но в основном за счет хорошего холестерина (ЛПВП). В таком случае индекс атерогенности будет низким, и в целом ситуация благоприятна. А вот если все показатели на низком уровне, а индекс атерогенности высокий или резко повышены все показатели — это сигнал к тому, чтобы посетить терапевта. 3. Маркеры углеводного обмена (обмена сахара). Традиционно в поликлиниках для измерения уровня глюкозы в крови берут анализ из пальца или из вены натощак. При взятии анализа из пальца норма 5,5 ммоль/литр. Однако данный анализ имеет существенный изъян. При взятии крови даже у людей с избыточным весом и инсулинорезистентностью (невосприимчивостью клеток к инсулину) показатель уровня глюкозы с утра натощак может быть в пределах нормы, при этом в течение дня неоднократно может происходить резкое повышение уровня сахара в крови. Более объективным исследованием является глюкозотолерантный тест. Обследование в классическом виде происходит следующим образом: сначала кровь сдается натощак, в основном из пальца, затем пациент выпивает раствор из 40 граммов глюкозы на 200 мл воды, после чего кровь из пальца берут каждые 30 минут в течение 2 часов. Такое подробное и поэтапное обследование позволяет выявить скрытую инсулинорезистентность, то есть объективно не наблюдаемое нарушение ответа тканей организма на действие инсулина, что и является одной из прямых причин избыточного веса. 4. ЧСС — число сердечных сокращений в минуту. Измеряем в покое, лучше с утра, не вставая с постели, не реже 1 раза в месяц. Норма — 60–90 ударов в минуту, но в целом чем ближе пульс к нижней границе нормы, тем лучше. Количество ударов сердца в минуту — это критерий функциональной работы сердца, его выносливости. Тренировать сердце можно и нужно. И важную роль в этом играет правильная физическая нагрузка. Ведя дневник и записывая данные показатели здоровья, вы сможете самостоятельно провести мониторинг состояния организма. Если в состоянии покоя вы наблюдаете резкое увеличение пульса, необходимо обсудить данный вопрос с лечащим врачом. 5. Время восстановления после интенсивной физической нагрузки. Для такого возраста, как 40 лет, норма восстановления дыхания и сердцебиения составляет 20 секунд. Как проверить? В течение 2–3 минут дайте организму активную физическую нагрузку (бег, прыжки, приседания, отжимания и т. п.), после чего засеките время, через которое пульс восстановится в значениях нормы. Если прошло более 20 секунд, значит организм испытывает перегрузки, а сердце не справляется со своими обязанностями в полном объеме. В таком случае требуется консультация врача. 6. Количество шагов в день. Оптимальное для здоровья количество — 10 000 шагов, базовое количество — не менее 3000 шагов в день. Прогулки по квартире, в офисе, от парковки до магазина и т. п. в это количество не входят. 7. Значение артериального давления. Общая норма — 120/80 мм.рт.ст. В течение дня возможны колебания до 20–30 мм.рт.ст., кроме того допустимо расхождение значения на разных руках до 30 мм.рт.ст. Необходимо записывать значения давления, чтобы вывести усредненный показатель личной нормы. Любое резкое повышение давления требует внимания, так как увеличивает риск развития инфаркта и инсульта. И в заключение — не медицинский, но очень важный показатель. Количество овощей и фруктов в рационе. Я рекомендую для сохранения стройности ежедневно употреблять 9 порций: 5 порций овощей и 4 порции фруктов. Как считать порции? В данном случае порция — это не объем съеденного, а количество приемов в течение дня. Один или несколько плодов, горсть ягод, овощной салат или тарелка тушеных овощей — каждый из данных приемов пищи считаем за порцию. К сведению: чем ярче окраска фрукта или овоща, тем больше в нем антиоксидантов! Автор: Светлана Стрельникова © Shkolazhizni.ru